在门诊中，我最常听到的主诉之一就是：“医生，我睡不好。” 睡眠，这本应是身体自然修复过程，却成了许多人夜间的“战场”。

今天，我们就来系统性地聊一聊睡眠障碍，从病因到调理，为您提供一份科学的“安睡指南”。

为什么我们会睡不好？

睡眠障碍的病因复杂，往往是多种因素交织的结果，主要可分为以下几类

生理性因素

年龄因素：随着年龄增长，深睡眠时间减少，睡眠变浅，夜醒增多是正常现象。

遗传因素：某些类型的失眠症如特发性失眠具有明显家族聚集性。

性别因素：女性由于月经周期、妊娠、更年期等激素水平变化，失眠风险更高。

病理性因素

神经系统疾病：如不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍、帕金森病、痴呆、癫痫等。

精神心理疾病：这是最常见的原因之一。抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、强迫症等几乎都伴有睡眠问题。

其他系统疾病：如慢性疼痛、心血管疾病（心衰、心绞痛）、呼吸系统疾病（哮喘、慢性阻塞性肺疾病）、内分泌疾病（甲亢）、消化系统疾病（胃食管反流）等。

心理及环境因素

应激事件：工作压力、学业压力、人际关系冲突、家庭变故等是引发急性失眠的首要原因。

不良睡眠习惯：这是导致慢性失眠的核心因素（下文详述）。

环境改变：噪音、光线、温度不适、换床、倒时差等。

物质与药物因素

刺激性物质：咖啡、浓茶、酒精、尼古丁等。

药物副作用：某些降压药、激素、中枢兴奋剂（如治疗多动症的药物）、抗抑郁药等可能干扰睡眠。

打造优质睡眠的基石

许多失眠问题源于不良的生活习惯。改善睡眠，请先从“睡眠卫生”做起

规律作息

这是最重要的第一条。每天在同一时间上床和起床（包括周末），即使没睡好也要按时起床，有助于稳定生物钟。

创造理想的睡眠环境

温度：保持卧室凉爽（约18~22℃）。

光线：使用遮光窗帘，确保黑暗环境。睡前远离手机、电脑等发光屏幕。

声音：保持安静，必要时可使用白噪音机或耳塞。

床具：选择舒适的被褥和枕头。

建立“睡前仪式”

睡前一小时，进行放松活动，如阅读（纸质书）、听舒缓音乐、洗个热水澡、冥想或深呼吸练习。让大脑知道“是时候休息了”。

饮食有度

晚餐不宜过饱或过饥，睡前2~3小时避免大量进食。

限制咖啡因和酒精摄入，尤其在下午和晚上。酒精虽能助眠，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。

睡前可适量饮用温牛奶、小米粥等助眠食物。

科学运动

规律的体育锻炼有助于改善睡眠，但避免在睡前2~3小时内进行剧烈运动。

这些误区请避开

不要强迫自己入睡

越努力，越焦虑，越清醒。如果上床20~30分钟仍无睡意，请离开床，去做些放松的事情，直到有困意再回床上。

减少床上的“清醒时间”

不要在床上看书、玩手机、看电视或工作。让大脑形成“床=睡觉”的强大条件反射。

谨慎看待日间小睡

如果需要小睡，请控制在20~30分钟内，并在下午3点前完成。长时间的午睡或傍晚打盹会剥夺夜间的睡眠驱动力。

勿自行滥用安眠药

安眠药是处方药，需在医生指导下短期使用，以打破失眠恶性循环。长期自行服用可能导致依赖、耐受和认知功能损害。

打破“失眠-焦虑”的恶性循环

失眠和焦虑情绪常常互为因果，形成恶性循环，打破这个循环至关重要。

认知行为疗法

这是国际公认的“非药物治疗慢性失眠的首选方案”。

认知重构

纠正对睡眠的不合理信念如“我必须睡够8小时”、过度灾难化思维“睡不好我明天就完蛋了”。

行为训练

包括睡眠限制、刺激控制等方法，重新建立与睡眠的健康关系。

正念与冥想

练习正念呼吸、身体扫描等，帮助接纳当下的感受（包括失眠），减少与失眠的“对抗”，从而降低焦虑水平。

放松训练

渐进式肌肉放松、腹式呼吸法等，可以主动降低生理唤醒水平，诱导睡眠。

科学就医，综合干预

作为医生，我们的治疗遵循以下原则

全面评估，明确诊断

详细询问病史、睡眠日记、进行必要的体格检查和量表评估，首要任务是鉴别失眠是原发的还是其他疾病的症状。

病因治疗为先

如果失眠由其他疾病如抑郁症、不宁腿综合征、甲亢引起，首要任务是治疗原发病。

非药物治疗为核心

强烈推荐CBT-I作为慢性失眠的一线治疗方案。它效果持久，无副作用。

药物治疗为辅助

遵循“按需、间断、最低有效剂量”的短期使用原则。

长期随访，动态调整

睡眠问题是动态变化的，需要医生和患者共同合作，定期随访，调整治疗方案。